Сон детям 🧸
Сколько спать, как засыпать и почему сон — это суперсила. Карточки для разных возрастов.
Сколько спят дети разных возрастов
Рекомендации Американской академии педиатрии (AAP) и AASM.
3 года · 10–13 часов сна
Ночь 10–12 ч + дневной сон 1–2 ч. Дневной сон ещё нужен!
Идеальный режим дня
Примерное распределение 24 часов трёхлетки.
Что важно знать
- Отход ко сну между 19:30 и 20:30
- Дневной сон 1,5–2 часа в обед
- Ритуал засыпания одинаковый каждый вечер
- Ночные страхи и кошмары — норма в этом возрасте
- За 1 час до сна — никаких экранов
🌙 Ритуал засыпания (одни и те же шаги каждый вечер)
за 1 час до сна
мягкая и удобная
вместе с мамой/папой
тихим голосом
и любимая игрушка
приглушённый свет
Почему мы спим?
Когда ты спишь, твой мозг как будто «убирается» — складывает игрушки, которыми играл днём (это новые знания!).
Дневной сон — суперважно!
Без дневного сна в 3 года ребёнок к вечеру становится «перевозбуждённым» и засыпает хуже, а не лучше.
Мишка-помощник
Любимая мягкая игрушка — это «объект перехода». Она помогает чувствовать себя в безопасности ночью.
6 лет · 9–12 часов сна
Школа уже близко! Дневной сон обычно уходит, но ночной должен быть длинным.
Идеальный режим дня
Примерное распределение 24 часов шестилетки.
Что важно знать
- Отход ко сну 20:00–21:00
- Дневной сон уже не нужен у большинства
- В 6 лет могут появляться сонные кошмары и хождение во сне — это норма, не будите резко
- Экраны выключаются за 1 час до сна
- Спортивная активность днём = крепкий сон ночью
🦸 Сон — это твоя суперсила
🧠 Умнее
Во сне мозг переписывает дневной опыт «начисто». Поэтому после хорошего сна легче решать задачи и запоминать стихи.
💪 Сильнее
Гормон роста выделяется именно ночью, в самой глубокой фазе сна. Вот почему дети, которые мало спят, растут медленнее.
😊 Веселее
Без сна мозг становится «капризным» — все мелочи кажутся обидными. После сна — всё снова в порядке.
🛡️ Здоровее
Во сне иммунитет «тренируется» — становится сильнее против простуд и вирусов.
👀 Зоркее
Глаза отдыхают, и зрение становится острее. После плохого сна глаза «щиплет».
🎯 Внимательнее
Хорошо выспавшийся ребёнок легче концентрируется в школе и быстрее всех решает примеры.
🌙 Что происходит когда ты спишь?
9 лет · 9–12 часов сна
Школа, кружки, друзья — много дел. Но сон всё ещё важнее видеоигр!
Идеальный режим дня
Примерное распределение 24 часов девятилетки.
Что важно знать
- Отход ко сну 20:30–21:30
- Подъём через 9–11 часов — без будильника по выходным
- Гаджеты — за 1 час до сна, в идеале вне спальни
- Кофеин (кола, энергетики, чай) — не нужен
- Спорт днём → крепче сон ночью
- «Я могу спать меньше» — миф. Мозгу всё ещё нужно 9+ часов
Что теряет ребёнок при недосыпе
Падение результатов при сне меньше 9 часов vs. рекомендованные 10.
🎮 Экраны и сон — почему это связано?
Когда ты смотришь в экран вечером:
- Синий свет обманывает мозг — он думает, что ещё день, и не выделяет «гормон сна» мелатонин.
- Игры и видео возбуждают — сердце бьётся быстрее, мозг готов к действию.
- Поэтому после планшета или Minecraft заснуть гораздо труднее, даже если устал.
🧠 Удивительные факты про сон
🐬 Дельфины спят одной половиной мозга
Чтобы не утонуть и следить за акулами. Левая и правая части мозга спят по очереди!
🦒 Жирафы спят 30 минут в сутки
А слоны — около 2 часов. Львы и тигры — 15-20 часов!
🚀 В космосе нет «верха»
Космонавты спят пристёгнутыми в спальных мешках, чтобы не улетать.
🧬 Мы растём во сне
Гормон роста выделяется именно в глубоком сне. Меньше сна = меньше роста.
💭 Все люди видят сны
Каждую ночь, даже если не помним. У детей в день примерно 100 минут REM-сна.
🐶 Собаки тоже видят сны
И иногда «бегают» во сне — у них работают мышцы лап. У людей мышцы «парализованы» в REM, чтобы мы не бегали.
📊 90-минутный цикл сна
Каждую ночь мы повторяем такой цикл 4–6 раз.
Родителям: общие принципы
Что работает у детей всех возрастов от 3 до 9 лет.
Регулярность важнее всего
Ложиться и вставать в одно время — даже на выходных (можно сдвиг до 30 мин). Это «учит» биологические часы.
Тёмная и прохладная спальня
18–20°C, плотные шторы. Ночник — тусклый, тёплый (красноватый, не белый или синий).
Экраны за 1 час до сна
Идеально — гаджеты вообще не в спальне. Замена: книга, рисование, разговор о дне.
Активность днём
Минимум 1 час подвижных игр на улице (если возможно). Дневное солнце = крепкий ночной сон.
Ужин за 2–3 часа
Тяжёлая еда перед сном мешает. Лёгкий перекус (банан, тёплое молоко) — можно за 30–60 мин.
Ритуал — каждый вечер
Одинаковая последовательность действий. Это «якорь» для мозга: «пора спать».